Hoy más que nunca nuestra salud mental juega un rol super importante y tu cerebro es el protagonista.
Como centro de control del cuerpo, es el encargado de mantener el corazón latiendo y los pulmones respirando y permitiéndote moverte, sentir y pensar. Es por eso que es una buena idea mantener tu cerebro en óptimas condiciones de trabajo. Los alimentos que comes juegan un papel clave en mantener tu cerebro sano y pueden mejorar tareas mentales específicas, como la memoria y la concentración. Además, son alimentos simples que los encuentras en el día a día además de ser ricos y accesibles.
En este artículo se enumeran 10 alimentos que estimulan el cerebro:
1. Pescados grasos
Cuando la gente habla de alimentos para el cerebro, el pescado graso a menudo está en la parte superior de la lista. Este tipo de pescado incluye salmón, trucha y sardinas, que son fuentes ricas de ácidos grasos omega. Alrededor del 60% del cerebro está hecho de grasa, y la mitad de esa grasa es del tipo omega-3.
El cerebro utiliza omega-3 para construir células cerebrales y nerviosas, y estas grasas son esenciales para el aprendizaje y la memoria. Omega 3-s también tienen un par de beneficios adicionales para su cerebro. Por un lado, pueden frenar el deterioro mental relacionado con la edad y ayudar a prevenir la enfermedad de.
Por otro lado, no obtener suficientes omega-3 está relacionado con deficiencias de aprendizaje, así como depresión. En general, comer pescado parece tener beneficios positivos para la salud. Un estudio encontró que las personas que comieron pescado al horno o asado regularmente tenían más materia gris en sus cerebros. La materia gris contiene la mayoría de las células nerviosas que controlan la toma de decisiones, la memoria y la emoción. En general, el pescado graso es una excelente opción para la salud del cerebro.
Conclusión: El pescado graso es una rica fuente de omega-3, un importante pilar del cerebro. Los omega-3 juegan un papel en el afilado de la memoria y la mejora del estado de ánimo, así como en la protección del cerebro contra el declive.
2. Café
Si el café es clave para ti para arrancar tu día, te alegrará saber que es bueno para ti.
Son dos los componentes principales del café (cafeína y antioxidantes) que ayudan al cerebro.
La cafeína en el café tiene una serie de efectos positivos en el cerebro, incluyendo:
- Aumento del estado de alerta: La cafeína mantiene su cerebro alerta bloqueando la adenosina, un mensajero químico que le hace dormir
- Estado de ánimo mejorado: La Cafeína también puede aumentar algunos de sus neurotransmisores “sentirse bien”, como la serotonina.
- Concentración afilada: Un estudio encontró que cuando los participantes bebían un café grande por la mañana o cantidades más pequeñas durante todo el día, eran más eficaces en tareas que requerían concentración.
Tomar café a largo plazo también está relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas, como el Parkinson y el Alzheimer. Esto podría ser al menos en parte debido a la alta concentración de antioxidantes del café.
Conclusión: El café puede ayudar a aumentar el estado de alerta y el estado de ánimo. También puede ofrecer cierta protección contra la enfermedad de Alzheimer, gracias a su cafeína y antioxidantes.
3. Arándanos
Los arándanos proporcionan numerosos beneficios para la salud, incluyendo algunos que son específicamente para el cerebro. Los arándanos y otras berries de colores intensos ofrecen antocianinas, un grupo de compuestos vegetales con efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Los antioxidantes actúan contra el estrés oxidativo y la inflamación, condiciones que pueden contribuir al envejecimiento cerebral y enfermedades neurodegenerativas. Algunos de los antioxidantes en los arándanos se han encontrado para acumular en el cerebro y ayudar a mejorar la comunicación entre las células del cerebro. Estudios en animales han demostrado que los arándanos ayudan a mejorar la memoria e incluso pueden retrasar la pérdida de memoria a corto plazo. Trate de agregarlos en tu avena de desayuno o agregarlos a un batido.
Conclusión: Los arándanos están llenos de antioxidantes que pueden retrasar el envejecimiento cerebral y mejorar la memoria.
4. Cúrcuma
La cúrcuma ha generado mucho revuelo recientemente. Esta especia de color amarillo profundo es un ingrediente clave en el curry en polvo y tiene una serie de beneficios para el cerebro. La curcumina, el ingrediente activo de la cúrcuma, se ha demostrado para cruzar la barrera blood – brain, lo que significa que puede entrar directamente en el cerebro y beneficiar a las células allí.
Es un potente compuesto antioxidante y antiinflamatorio que se ha relacionado con los siguientes beneficios cerebrales:
- Puede beneficiar la memoria: La Curcumina puede ayudar a mejorar la memoria en personas con Alzheimer. También puede ayudar a limpiar las placas amiloides que son un sello distintivo de esta enfermedad.
- Alivia la depresión: Aumenta la serotonina y la dopamina, que ambos mejoran el estado de ánimo. Un estudio encontró que la curcumina mejoró los síntomas de la depresión tanto como un antidepresivo durante seis semanas.
- Ayuda a que crezcan nuevas células cerebrales: La curcumina aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro, un tipo de hormona de crecimiento que ayuda a las células cerebrales a crecer. Puede ayudar a retrasar el deterioro mental relacionado con la edad, pero se necesita más investigación.
Conclusión: La Cúrcuma y su curcumina compuesta activa tienen fuertes beneficios antiinflamatorios y antioxidantes, que ayudan al cerebro. En la investigación, ha reducido los síntomas de la depresión y la enfermedad de Alzheimer.
5. Brócoli
El brócoli está lleno de potentes compuestos vegetales, incluyendo antioxidantes. También es muy alto en vitamina K, entregando más del 100% de la ingesta diaria recomendada (RDI) en una porción de 1 taza (91 gramos). Algunos estudios en adultos mayores han relacionado una mayor ingesta de vitamina K con una mejor memoria. Más allá de la vitamina K, el brócoli contiene una serie de compuestos que le dan efectos antiinflamatorios y antioxidantes, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra el daño.
Conclusión: El brócoli contiene una serie de compuestos que tienen potentes efectos antioxidantes y antiinflamatorios, incluyendo vitamina K.
6. Chocolate negro
El chocolate negro y el cacao en polvo están llenos de algunos compuestos que estimulan el cerebro, incluyendo flavonoides, cafeína y antioxidantes.
Los flavonoides son un grupo de compuestos vegetales antioxidantes. Los flavonoides en el chocolate se reúnen en las áreas del cerebro que se ocupan del aprendizaje y la memoria. Los investigadores dicen que estos compuestos pueden mejorar la memoria y también ayudar a ralentizar el deterioro mental relacionado con la edad
De hecho, varios estudios lo respaldan. En un estudio que incluye a más de 900 personas, aquellos que comieron chocolate con más frecuencia tuvieron un mejor desempeño en una serie de tareas mentales, incluyendo algunas relacionadas con la memoria, que aquellos que rara vez se lo comieron. El chocolate también es un refuerzo legítimo del estado de ánimo, según la investigación. Un estudio encontró que los participantes que comieron chocolate experimentaron mayores sentimientos positivos, en comparación con los participantes que comieron galletas. Sin embargo, es todavía no está claro si eso es debido a compuestos en el chocolate, o simplemente porque el sabor delicioso hace feliz a la gente.
Conclusión:
Los flavonoides en el chocolate pueden ayudar a proteger el cerebro. Los estudios han sugerido que comer chocolate podría aumentar la memoria y el estado de ánimo.
7.Nueces
La investigación ha demostrado que comer nueces puede mejorar los marcadores de la salud del corazón, y tener un corazón sano está relacionado con tener un cerebro sano). Una revisión de 2014 mostró que los frutos secos pueden mejorar la cognición e incluso ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas.
Además, otro gran estudio encontró que las mujeres que comían nueces regularmente en el transcurso de varios años tenían una memoria más aguda, en comparación con aquellas que no comían nueces. Varios nutrientes en frutos secos, como grasas saludables, antioxidantes y vitamina E, pueden explicar sus beneficios para la salud del cerebro. La vitamina E protege las membranas celulares del daño de los radicales libres, ayudando a frenar el deterioro mental. Mientras que todas las nueces son buenas para el cerebro, las nueces pueden tener un borde extra, ya que también ofrecen ácidos grasos omega-3
Conclusión:
Los frutos secos contienen una serie de nutrientes que estimulan el cerebro, incluyendo vitamina E, grasas saludables y compuestos vegetales.
8. Huevos
Los huevos son una buena fuente de varios nutrientes vinculados a la salud del cerebro, incluyendo vitaminas B6 y B12, folato y colina. Colina es un micronutriente importante que su cuerpo utiliza para crear acetilcolina, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo y la memoria. Dos estudios encontraron que las ingestas más altas de colina estaban vinculadas a una mejor memoria y función mental. Sin embargo, muchas personas no reciben suficiente colina en su dieta.
Comer huevos es una manera fácil de obtener colina, dado que las yemas de huevo se encuentran entre las fuentes más concentradas de este nutriente. La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para la mayoría de las mujeres y 550 mg por día para los hombres, con sólo una yema de huevo que contiene 112 mg.
Además, las vitaminas del grupo B tienen varios papeles en la salud del cerebro. Para empezar, pueden ayudar a retrasar la progresión del deterioro mental en los ancianos.
Vale la pena señalar que hay muy poca investigación directa sobre el vínculo entre comer huevos y la salud del cerebro. Sin embargo, hay investigaciones para apoyar los beneficios que estimulan el cerebro de los nutrientes que se encuentran en los huevos.
Conclusión:
Los huevos son una rica fuente de varias vitaminas del grupo B y colina, que son importantes para el funcionamiento y desarrollo adecuado del cerebro, así como la regulación del estado de ánimo.
9. Té Verde
Como es el caso del café, la cafeína en el té verde aumenta la función cerebral.
De hecho, se ha encontrado para mejorar el estado de alerta, rendimiento, memoria y enfoque, pero el té verde también tiene otros componentes que lo convierten en una bebida saludable para el cerebro. Uno de ellos es L-teanina, un aminoácido que puede cruzar la barrera hematoencefálica y aumentar la actividad del neurotransmisor GABA,que ayuda a reducir la ansiedad y te hace sentir más relajado.
La L-teanina también aumenta la frecuencia de las ondas alfa en el cerebro, lo que te ayuda a relajarte sin hacerte sentir cansado. Una revisión encontró que la L-teanina en té verde puede ayudarle a relajarse contrarrestando los efectos estimulantes de la cafeína.
También es rico en polifenoles y antioxidantes que pueden proteger el cerebro del deterioro mental y reducir el riesgo de Alzheimer y Parkinson.
Conclusión: El Té verde es una excelente bebida para apoyar su cerebro. Su contenido de cafeína aumenta el estado de alerta, mientras que los antioxidantes protegen el cerebro y la L-teanina te ayuda a relajarte.
10. Leguminosas – menestras
En 2004, investigadores de Japón, Suecia, Grecia y Australia se asociaron para un estudio fascinante. Querían ver si había algún grupo de alimentos que estuviera constantemente vinculado con una vida útil más larga en cada nación y grupo. Y encontraron uno. Legumbres. Ya fuera que los suecos comían frijoles marrones, los japoneses comían soja, o los mediterráneos disfrutaban de garbanzos, lentejas y frijoles blancos. Una cosa estaba clara. Cuantas más legumbres comía la gente, más tiempo vivían. A medida que los investigadores analizaron los datos de todas las poblaciones combinadas, las legumbres fueron los alimentos que mostraron los resultados más plausibles, consistentes y estadísticamente significativos.
Conclusión: Las legumbres contienen folato, hierro, magnesio y potasio, que pueden ayudar con la función corporal general y también con el disparo de neuronas. Ocupan un lugar destacado en la mayoría de las dietas de prevención del Alzheimer. También contienen colina, una vitamina B que aumenta la acetilcolina (un neurotransmisor crítico para la función cerebral).
Muchos alimentos pueden ayudar a mantener tu cerebro sano. Algunos alimentos, como las frutas y verduras de esta lista, así como el té y el café, tienen antioxidantes que ayudan a proteger el cerebro de daños. Otros, como los frutos secos y los huevos, contienen nutrientes que apoyan la memoria y el desarrollo cerebral.
Puedes ayudar a apoyar tu salud cerebral y aumentar tu estado de alerta, memoria y estado de ánimo mediante la inclusión estratégica de estos alimentos en tu día a día.
Fuente:
www.healthline.com
www.foodmatters.com
www.drmercola.com